14 самых распространенных вечерних ошибок, которые мешают нам полноценно спать ночью 

ночью в многоэтажном доме ярко светит одно окно
Без полноценного ночного отдыха очень трудно оставаться энергичными и производительными. Однако не всегда получается сразу уснуть и комфортно выспаться. Каких ошибок стоит избегать, чтобы восстановить режим сна и отдыха?

Идеальное количество сна для каждого человека может быть разным, однако большинству взрослых для поддержания здоровья необходимо спать по 7-9 часов каждую ночь. Если не удается организовать полноценный сон, наутро не исключено ощущение разбитости, плохое настроение и ухудшение состояния здоровья. Joinfo.com рассказывает про 14 самых распространенных вечерних ошибок, которых следует избегать, чтобы полноценно спать ночью.

1. Спать с включенным светом

Легко представить себе эту сцену: вы задремали в постели, собираясь почитать перед сном, и хотите выключить свет. Однако выключатель находится слишком далеко, а вы чересчур устали, чтобы вставать с кровати, поэтому погружаетесь в легкий сон при искусственном освещении. Правда, это ненадолго: спустя час или два наступает пробуждение.

Невыключенная люстра может показаться достаточно невинным делом, но наука собрала достаточно доказательств обратного. По мнению экспертов Фонда сна, свет является самым важным внешним элементом, влияющим на качество ночного отдыха. Он влияет как на наш циркадный ритм, который представляет собой естественный цикл сна и бодрствования, так и на регуляцию гормона мелатонина, который отвечает за сонливость.

Если наши предки засыпали в сумерках и просыпались на рассвете в соответствии с естественными циклами, то у современных людей существует целый ряд внешних факторов, которые мешают воздействию природных источников света и могут повлиять на качество сна. Яркое вечернее освещение способно подталкивать к более позднему засыпанию, что приводит к уменьшению длительности сна и ухудшению его качества. Спите в темноте, насколько это возможно. Это означает отказ от ночников и использование затемненных штор.

на прикроватной тумбочке горит настольная лампа

2. Смотреть телевизор перед сном

В наши дни просмотр сериалов весьма затягивает. После одной-двух серий у многих возникает соблазн досмотреть фильм до конца. Часто такие марафоны затягиваются на всю ночь. В результате человек или засыпает перед экраном телевизора, или нехотя перебирается в кровать, чувствуя сильную усталость.

Ни один из вариантов не благоприятствует отличному высыпанию. Согласно исследованию, есть несколько причин выключать телевизор задолго до подготовки к ночному отдыху. Просмотр телевизионных передач уменьшает количество времени, которое необходимо человеку для полноценного восстановления. Со временем такой «долг» только накапливается, что негативно сказывается на общем самочувствии.

Кроме того, просмотр телевизора может стимулировать работу мозга, которому становится труднее отключиться, что необходимо для хорошего сна. К тому же после этого бывает невозможно погрузиться в глубокий сон.

3. Увлекаться различными гаджетами

Как и просмотр телевизора, использование других гаджетов — смартфона, планшета, компьютера перед сном может оказать негативное влияние на качество ночного отдыха.
Одна из таких причин — влияние так называемого «синего света», исходящего от большинства технических устройств, а также от флуоресцентного освещения. Согласно результатам исследований, синий свет излучает «очень короткие волны высокой энергии». Они оказывают негативное воздействие как на глаза и зрение, так и на сон, поскольку могут ограничивать выработку мелатонина — гормона сонливости.

«Синий свет» также ухудшает качество глубокого сна, без которого невозможно полноценно отдохнуть и полностью восстановить свои силы. Не нужно просматривать ленту новостей в постели. Если все-таки хотите воспользоваться планшетом или смартфоном перед сном, некоторой альтернативой может стать переключение устройств на ночной режим или включение блокиратора.

кошка лежит на кровати на телефоне

4. Излишне беспокоиться по поводу сна

Когда за каждым углом таятся потенциальные угрозы, готовые нарушить спокойный ночной отдых, может возникнуть соблазн поддаться беспокойству. Однако наука утверждает, что если вы хотите полноценно спать, вам требуется делать прямо противоположное тревоге.

В одном из проведенных психологами Университета Эребру в Швеции исследований изучались привычки, сопровождающие ночной отдых, у 1 800 человек. Было установлено, что хуже спали люди, которые больше всех беспокоились о том, что не сумеют заснуть. Оказалось, беспокойство не просто является симптомом бессонницы, но и способствует ее развитию.

5. Спать вместе с домашними животными

Как бы ни было заманчиво держать милого и пушистого питомца в кровати, когда вы засыпаете, это может оказаться не самой лучшей идеей. Как бы вы ни любили свою кошку, она способна существенно отвлекать вас при погружении в сон или нарушать ваш отдых в течение ночи.

Исследование, проходившее в Центре медицины сна, показало, что 56 процентов людей спят с домашними животными, находящимися в комнате, а 35 берут их в свою кровать. Оказывается, когда питомец ворочается в постели, человек просыпается, а фаза глубокого сна значительно укорачивается — примерно в 4,3 раза.

мужчина спит вместе с собакой

6. Оставаться в постели, когда не получается заснуть

Иногда случается, что вы наконец-то добрались до кровати и готовы заснуть, вот только почему-то не можете. Прошел уже час или два, а сна все нет. И что же лучше сделать? Лежать и надеяться на лучшее? Или встать, подвигаться и подождать, пока снова не почувствуете сонливость? Эксперты рекомендуют последнее.

Если вы лежите в постели и не можете заснуть или проснулись посреди ночи, подождите хотя бы 20 минут, чтобы снова заснуть. Но если не получилось задремать, лучше встать с кровати. Иначе уровень бессонницы будет увеличен — как физиологически, так и психологически.

Можно пойти почитать, послушать успокаивающую музыку, заняться медитацией. Садиться за ноутбук или включать мобильный телефон категорически запрещено.

7. Засыпать на животе

Поиск идеальной позы для сна может занять некоторое время. Если она найдена, засыпать станет гораздо легче.

Хотя у каждого человека свои ощущения, эксперты утверждают, что некоторые позы для сна лучше других, а некоторые могут быть откровенно болезненными. Например, сон на животе может вызвать боль в спине и шее, поскольку максимальной нагрузке подвергается средняя часть тела.

Для того, чтобы спокойно дышать в этом положении, нужно повернуть голову в сторону, что приводит к дополнительному напряжению и боли в позвоночнике. Хотя это может показаться очевидным, не все знают, что такая поза особенно вредна для беременных женщин (им необходимо спать на левом боку, чтобы увеличить приток кислорода).

девушка в серой футболке спит на животе

8. Пренебрегать вечерним расслаблением

После долгого рабочего дня или других суматошных дел в расписании многих людей идеальный план может звучать так: прийти домой, поесть, а потом лечь спать. Однако, как бы ни казалось заманчивым немедленно рухнуть в постель, лучше немного повременить с этим.

По мнению экспертов Фонда сна, расслабляющая практика перед сном может значительно уменьшить стресс и беспокойство, а значит, улучшить качество ночного отдыха. Можно заняться дыхательными упражнениями с контролируемым дыханием, включая пранаямическое, — оно успокоит нервную систему и подготовит организм ко сну. Другим отличным вариантом является метод 4-7-8, при котором вы вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете в течение соответствующего количества секунд.

Мысленная медитация и прогрессивная мышечная релаксация — это дополнительные техники, которые помогут расслабить тело и разум и подготовиться ко сну. Если вы больше любите визуальные образы, представляйте приятные моменты из прошлого, когда чувствовали себя расслабленными, чтобы успокоиться.

9. Спать в неподходящей одежде

Если вы испытываете проблемы с засыпанием или мучаетесь от бессонницы, а при этом безрезультатно перепробовали множество средств, чтобы помочь себе, возможно, стоит обратить внимание на одежду для сна.

По мнению экспертов, пижамы шьют из разных тканей, и более удобный вариант вполне способен облегчить засыпание. Выбор правильной пижамы может зависеть от температуры в комнате или личных предпочтений, но поиск лучшей ткани для нее — один из ключевых факторов.

Хорош классический вариант — шелковый. Этот материал известен своей мягкостью, прочностью и воздухопроницаемостью, что помогает регулировать температуру тела. Полезно знать, что полиэстр не так хорошо пропускает воздух, как хлопок и лен.

девушка в белом спит на кровати подложив ладони под щеку

10. Использовать кровать для других бытовых целей

Ваша кровать — привлекательное место, где можно полностью расслабиться. Не нужно наполнять это поистине священное пространство другими занятиями, включая работу и еду.
Гэри Заммит, доктор философии, директор Института расстройств сна в Нью-Йорке, по этому поводу говорит следующее: «Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают в своих спальнях, заключается в том, что они пытаются впихнуть туда слишком много всего. Они используют комнату для ночного отдыха как кабинет и гостиную и ожидают, что в положенное время просто выключат свет и заснут. Но мозг так не работает».

Да, телевизор — наиболее популярный отвлекающий фактор в спальне. Однако и другие предметы, мешающие полноценному ночному отдыху, тоже должны быть удалены (включая спортивные тренажеры и ноутбуки).

11. Предаваться длительным размышлениям

Бывает нелегко отделить дневные дела от ночных забот. В конце концов, вы человек, а не машина. Несмотря на это, размышления о том, что произошло в течение дня, особенно если возникали стрессовые ситуации, только навредят, когда речь идет о качественном сне.

Особенно это касается людей с тревожным типом. Почему происходит так, что бесконечный поток мыслей так трудно остановить? В течение всего дня мозг постоянно получает информацию, и только когда человек успокаивается и ложится в постель, появляется время, чтобы обработать ее. Чтобы не потворствовать подобному процессу, важно не пользоваться непосредственно перед сном различными гаджетами, писать ежевечерние списки благодарности и фиксировать на бумаге все тревоги, чтобы освободить от них голову.

девушка в черном платье поставила на кровать керосиновую лампу

12. Засыпать в другом месте

Вы приготовили ужин, сели смотреть любимое телешоу и… проснулись в три часа ночи перед работающим телевизором. Если это произошло раз или два, ничего страшного, но в случае многократного повторения усиливается негативный эффект.

Человеку необходимо спать в горизонтальном положении на специальном матрасе, правильно поддерживающем все тело на протяжении ночи. Кресла, кушетки и диваны точно не предназначены для этого. Поскольку люди меняют положение в среднем каждый час, невозможность сделать это на неудобном диване может значительно снизить качество сна.

13. Держать телефон рядом с кроватью

Не нужно не только разговаривать по телефону перед сном или просматривать социальные сети, но и держать смартфон под подушкой или на расстоянии вытянутой руки.

По мнению некоторых экспертов, сама природа наших отношений с технологиями может вызвать «компульсивное желание» проверять, прокручивать и отвечать. Даже самое незначительное количество света от уведомлений может повлиять на циркадный ритм, что затрудняет засыпание. Кроме того, не стоит забывать об электромагнитном излучении, исходящем от сотовых телефонов, и потенциально возможной канцерогенной опасности.

девушка в белых брюках с ноутбуком делает селфи на кровати

14. Ложиться спать поздно

Если вы привыкли ложиться поздно и рано вставать, возможно, пришло время изменить свой режим. Короткий промежуток сна может иметь негативные последствия, которые не ограничиваются легкой усталостью на следующий день.

Согласно одному исследованию, поздний отход ко сну может способствовать повышению кровяного давления и быть предвестником диабета второго типа. Более того, существует взаимосвязь между поздним засыпанием и склонностью к депрессии.
Эту закономерность можно и нужно изменить.

Ранее мы уже рассказывали, почему важен полноценный глубокий сон. Тем, кто мечтает хорошо высыпаться, можно воспользоваться 5 эффективными советами, помогающими внедрять полезную привычку.

Фото: Pixabay


Ищите больше по теме: