Чем заменить мясо в рационе: продукты, богатые белком

Белок – универсальное вещество: с одной стороны, это нутриент - низкокалорийный наполнитель, а с другой - важный строительный материал для организма. Без него не может полноценно работать ни один орган и система в теле человека. Поэтому, так важно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием протеина, особенно это касается вегетарианцев, которые не едят мясо, информирует Joinfo.com.

Чем заменить мясо в рационе питания вегетарианцам

Молочные продукты и соя

В 100 граммах нежирного творога содержится 14 граммов белка. Порция картофеля в мундире с большим количеством данного продукта с травами обеспечит дневную норму протеина. Более того, творог переваривается в течение длительного времени и надолго может обеспечить чувство сытости.

Если у вас нет времени на приготовление сложных блюд, смешайте пачку творога со свежими или замороженными ягодами - и получится вкусный и легкий полуденный перекус. Можно также потреблять и творог, приготовленный из соевого молока.

Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

Бобовые особенно богаты содержанием белка. Не следует также и забывать о том, что в их состав входит большое количество клетчатки. Так, 100 граммов чечевицы покрывают треть суточной потребности человека в растительных волокнах.

Орехи и семена

Грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника чрезвычайно богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Вы можете употреблять их в сыром виде или в любом сочетании с хлопьями, йогуртом или смузи.

Орехи (кешью и миндаль) являются идеальным продуктом в качестве перекуса между основными приемами пищи. Но будьте осторожны: они содержат много калорий, поэтому их можно съедать не больше горсти в день.

Сыр тофу

Тофу является настоящей «звездой» вегетарианской кухни. В основном именно этот сыр служит заменителем мяса. Но у данного соевого продукта есть еще несколько преимуществ, побуждающих включить его в повседневное меню. Это высокое содержание белка и всех восьми незаменимых аминокислот.

Яйца

Пищевой белок высочайшего качества содержится в куриных яйцах. Его строительные блоки, аминокислоты, имеют более благоприятный состав, чем любой другой продукт питания, за исключением грудного молока.

Будь то яйцо в крутую на завтрак, яичница, омлет или яичный хлеб, содержание белка составляет 12,8 грамма.

Брокколи

Сырой или приготовленный на пару: брокколи всегда имеет приятный вкус, а также является богатым белком овощем. Нежирный и низкокалорийный продукт содержит четыре грамма протеина на 100 граммов. Помимо этого, в его составе есть фолиевая кислота, марганец, калий, фосфор и витамины С и К.

Семена чиа

Семена чиа были основным продуктом питания цивилизации Майя. В нашей части света они малоизвестны, несмотря на растущую популярность среди спортсменов. Помимо примерно 18 граммов белка на 100 грамм продукта, они содержат важные омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

Также семена чиа могут затмить молоко, как основного поставщика кальция, так как содержат его в 5 раз больше.

Шпинат

Шпинат – еще один овощ, в котором содержится много белка – 3 грамма на 100 граммов. Это делает зеленые листья идеальным выбором для вегетарианцев и тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Шпинат также богат бета-каротином, витаминами C и E, марганцем, магнием и фолиевой кислотой, а также антиоксидантами, оказывающими противовоспалительное действие на организм. Его лучше всего употреблять сырым в салатах, но его листья также прекрасны на вкус в запеканках, пирогах или пицце.

Спирулина

Считается суперпищей с самым высоким содержанием белка среди всех растительных продуктов. Она на 65% состоит из протеина, а одна чайная ложка может покрыть 80% суточной потребности взрослого человека в цинке.

Главный принцип здорового питания – всего должно быть в меру. Увы, очень многие люди об этом забывают, считая, что существенный перекос в рационе в сторону каких-нибудь определённых веществ может быть полезен. А в итоге перенасыщение белком не менее опасно для здоровья, чем его дефицит.

Фото: Pexels.