Как избежать набора веса после менопаузы: советы по питанию и активности

женщина в черной кофточке
Во время и после менопаузы организм каждой женщины претерпевает массу изменений и, к сожалению, преимущественно неприятных. Но особенно беспокоит всех представительниц прекрасного пола – набор лишнего веса, который, как кажется, невозможно остановить и предотвратить.

Менопауза может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая увеличение веса, особенно в области живота, бедер и талии - из-за гормональных изменений, которые влияют на то, как организм перераспределяет и накапливает лишний жир. Но предотвратить увеличение массы тела возможно, утверждает Joinfo.com, и дает ряд рекомендацией по этому поводу.

Но прежде всего, необходимо понять, по какой причине происходит интенсивный набор лишнего веса во время и после менопаузы.

Как и почему происходит увеличение веса после менопаузы?

женщина в шапочке, снег

Менопауза знаменует собой конец фертильной фазы. В возрасте старше 40 лет в теле начинает снижаться выработка полового гормона эстрогена. В конечном итоге это меняет взаимодействие всех гормонов в женском организме.

Вместе с тем увеличивается выработка мужского гормона тестостерона. Он отвечает за то, что жировые отложения будут распределяться иначе, чем раньше. В результате после менопаузы лишние килограммы, как правило, откладываются на животе. Структура женской фигуры меняется: талия, бедра и ягодицы заметно исчезают, а жировая прослойка, характерная для мужчин, концентрируется в области брюшины.

Но связанная с гормонами склонность к образованию жира на животе не является единственной причиной увеличения веса во время менопаузы. Помимо этого, происходит и возрастное уменьшение мышечной массы.

Поскольку мышцы сжигают больше всего калорий в организме, вместе с уменьшением их объема, одновременно снижается потребность тела в калориях. Если вы продолжите употреблять то же количество энергетических единиц, что и раньше, то автоматически наберете вес.

женщина среди цветущих полевых цветов

Поэтому наиболее важной причиной увеличения веса во время менопаузы является не гормональный дисбаланс, а возрастное снижение потребности организма в калориях. Есть и другие факторы, которые могут вызвать резкий набор лишних килограммов после менопаузы.

Особенно в первое время после начала климакса вес увеличивается за счет задержки жидкости в организме. Это происходит из-за того, что снижается уровень прогестерона и наблюдается временный избыток эстрогена, который собственно и провоцирует накопление воды в теле.

Помимо этого, избыток эстрогена может повлиять на функционирование щитовидной железы, которая также производит ряд гормонов, в первую очередь отвечающих за обмен веществ и костную ткань. Это проявляется не только увеличением массы тела, но и повышенной усталостью и выпадением волос.

Как избежать набора веса после менопаузы

Обратите внимание на рацион питания

Сбалансированная диета помогает предотвратить увеличение веса во время и после менопаузы. Она основана на овощах и цельнозерновых продуктах и дополнена фруктами, нежирным мясом, рыбой и молочными продуктами. При этом рекомендуется уменьшить потребление нездоровых жиров и сахара. Избегайте пищи с высокой степенью обработки.

овощи, фрукты и ягоды

Отдавайте предпочтение растительным маслам и избегайте трансжиров, содержащихся к примеру, в маргарине, чипсах, печенье, пирожных, шоколаде и жареных продуктах, таких как картофель фри. Откажитесь и от насыщенных жиров, которые можно найти в сливочном масле, сливках, жирном мясе и колбасных изделиях, твердом сыре, выпечке и готовых продуктах.

Научитесь прислушиваться к телу

Особенно важно, чтобы вы научились распознавать правильные сигналы голода, чтобы убедиться, что едите не по привычке или не под влиянием стресса и разного рода переживаний. Ведь и положительные, и отрицательные эмоции могут вызывать ложный приступ аппетита.

Занимайтесь спортом

Однако помните, что упражнения не помогут вам избавиться от вредных привычек в еде. Даже профессиональные спортсмены и марафонцы набирают вес, если не соблюдают диету. Поэтому здоровое и сбалансированное питание должно стать вашим приоритетом.

В дополнение к кардиотренировкам рекомендуются силовые тренировки (с отягощениями), а также йога или пилатес - не только потому, что упражнения ускоряют метаболизм, но и потому, что благодаря им удается поддерживать мышечную массу и сохранить прочность костей, которая также уменьшается после климакса.

женщина занимается йогой

Если вы будете регулярно заниматься спортом и выберите рацион питания, который значительно ограничивает употребление сильно переработанных продуктов и сумеете контролировать размер порций, риск набрать лишний вес значительно снижается, а шансы похудеть очень велики.

Фото: Pixabay.