4 полезных силовых упражнения для женщин старше 50 лет

женщина в возрасте
Поддерживать физическую активность полезно в любом возрасте. Но особенно это нужно делать женщинам старше 50 лет. Считается, что в течении каждого десятилетия дамы теряют около 5% своей мышечной массы. Этот процесс начинается после 30 лет, а после 65 – только усугубляется.

Существует множество упражнений для поддержания прекрасной физической формы. Но далеко не все они подходят для женщин старше 50 лет. Joinfo.com подобрал четверку самых эффективных, и представляет их вашему вниманию.

Поза «Собака-птица»

девушка занимается йогой

Упражнение поможет укрепить бедра и плечи, а также мышцы кора и спины. Улучшает равновесие, поддерживает правильную осанку и способствует увеличению амплитуды движений.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки, колени чуть выше бедер, а ладони на ширине плеч.

2. Когда будете готовы, поднимите одновременно правую ногу и левую руку, задержитесь на мгновение, затем согните колено к локтю и вернитесь в исходное положение.

3. Поменяйте местами руки и ноги и повторите. Когда вы выполняете упражнение с обеих сторон, то делаете одно повторение.

Сделайте от 10 до 15 повторений, в зависимости от вашей физической формы. Это касается и всех последующих упражнений.

Упражнение с гантелями

зал спортклуба, люди занимаются спортом

С возрастом мышцы грудной клетки ослабевают, поэтому требуют силовые упражнения, которые помогут привести их в тонус.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и согните ноги под углом 90 градусов.

2. Разведите плечи как можно дальше и зафиксируйте бедра.

3. Когда будете готовы, поднимите гантели над собой, руки при этом должны быть абсолютно прямыми.

4. Разведите руки в стороны на высоту основания и снова поднимите вверх.

Приседания

девушка приселает

Лучше всего улучшить плотность костей с помощью упражнений, которые задействуют всю нижнюю часть тела.

Техника выполнения:

1. Из положения стоя опуститесь вниз с прямой спиной.

2. Перенесите основной вес на пятки и ягодицы, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

3. Смотрите перед собой так, чтобы ваши плечи и шея были на одной линии.

4. Присядьте, как будто садитесь на край стула на мгновение, но ровно настолько, чтобы только дотронуться до него.

5. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады в стороны

девушка занимается спортом

При выполнении упражнений вы можете держать по одной гантели в каждой руке или выполнять опускание без отягощения.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, согните правую ногу под углом 90 градусов.

3. Встаньте и поменяйте ноги. Это считается одним повторением.

Регулярная физическая активность снижает вероятность инсульта, уменьшает риск развития сахарного диабета, предотвращает сердечные заболевания, устраняет вероятность падения и травм.

Возможно, вам будет интересно прочитать об упражнениях, сжигающих больше калорий, чем пробежка. На самом деле бег – одно из самых полезных упражнений. Он сжигает около 300 энергетически единиц за 30 минут, однако многое зависит и от организма спортсмена.

Фото: Pexels.