Йога для улучшения гибкости тела: 10 простых упражнений на растяжку

девушка занимается йогой
Оставаться стройным и гибким в любом возрасте – мечта очень многих людей. И надо отметить, что осуществить это желание можно, хотя и не так просто. Главное, уделять достаточное количество времени на занятия йогой.

Повышение гибкости тела имеет большое количество преимуществ и оказывает исключительно положительное влияние на здоровье. Если вы относитесь к данному вопросу со всей серьезностью, то должны регулярно выполнять определенные упражнения для достижения максимального эффекта, считает Joinfo.com.

В идеале, чтобы получить заметные результаты, необходимо заниматься спортом примерно по 10-20 минут каждые 2 дня. Наиболее эффективными в деле улучшения гибкости являются йога и различные упражнения на растяжку. Вы можете выполнять их отдельно или включать в свой обычный график тренировок. Только не забудьте предварительно хорошенько размяться.

Поза с прогибом назад (анувиттасана)

Работают: пресс, мышцы груди, спины и поясницы.

Anuvittasana

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Положите руки на поясницу. Медленно наклонитесь назад настолько, насколько позволяет ваше тело. Старайтесь не наклонять голову вниз и контролируйте равновесие. Смотрите прямо вперед. Чтобы немного усложнить упражнение, вы можете вытянуть руки над головой и прогибаться вместе с ними.
  • Удерживайте положение тела в течение одной минуты.

Интенсивное боковое вытяжение (Парсвоттанасана)

Работают: мышцы таза, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Парсвоттанасана

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на расстояние около одного метра. Заведите руки за спину, сложите ладони вместе на уровне середины грудной клетки. Если вам сложно это сделать, возьмитесь руками за локти. Новички могут просто опереться ладонями об пол.
  • Поверните туловище и ступню правой ноги вправо. Наклонитесь к левой ноге. Ваша грудная клетка должна оказаться на бедре. Смотрите вниз. Если сложно держать руки за спиной, выставьте их вперед и поставьте рядом со стопой.
  • Повторите упражнение с другой ногой.
  • Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)

Работают: широчайшие мышцы спины, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Паривритта Триконасана

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки в стороны.
  • Постарайтесь дотянуться левой рукой до правой ноги. Возьмитесь рукой за стопу.
  • Поднимите правую руку вверх, поверните голову и смотрите на ладонь. Левую ногу поверните внутрь.
  • Повторите то же самое с другой стороной.
  • Удерживайте позицию по одной минуте с каждой стороны.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Работают: ягодичные, дельтовидные, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения:

  • Сделайте планку на прямых руках. Упритесь в пол руками и пальцами ног.
  • Медленно поставьте пятки на пол и подтяните нижнюю часть поясницы к потолку, а грудь к полу. Посмотрите вниз - мышцы шеи должны быть расслаблены. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и работают мышцы спины. Если вам тяжело, можно немного согнуть колени.
  • Удерживайте позицию в течение одной минуты.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Работают: мышцы спины, задняя поверхность бедер и тазобедренные суставы.

джану ширшасана

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо. Вытяните правую ногу вперед, а левую подтяните к себе.
  • Все тело согните к правой ноге. Обхватите ступню руками. Если можете, положите ладони на щиколотку. Посмотрите в пол и почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Удерживайте позицию по одной минуте с каждой стороны.

Повернутая поза головы к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

Работают: спина, бедра, тазобедренные суставы и внешняя косая мышца живота.

Паривритта Джану Ширшасана

Техника выполнения:

  • Сядьте на коврик. Подтяните одну ногу к себе, а другую отведите как можно дальше, поставив ступню к себе.
  • Поднимите руки вверх и наклонитесь к прямой ноге. Возьмитесь за стопу, голова склоняется к колену. Грудная клетка должна быть полностью открыта. Посмотрите на потолок. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц.
  • Повторите упражнение другой ногой.
  • Удерживайте позицию по одной минуте с каждой стороны.

Поза Царя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Работают: ременная мышца головы, мышцы плеч, спины и бедер.

Ардха Матсиендрасана

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо. Положите ноги прямо перед собой.
  • Согните левую ногу к себе и поставьте ступню за правое бедро. Поверните туловище и голову влево. Правый локоть поместите перед левым коленом и положите ладонь вверх. Левая рука должна быть на полу. Удерживайте позицию.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  • Удерживайте позицию по одной минуте с каждой стороны.

Поза лука (Дханурасана)

Работают: основные мышцы, спины, грудной клетки, бедер и ног.

Дханурасана

Техника выполнения:

  • Лягте на пол. Согните ноги и подтяните ступни к нижней части спины и обхватите щиколотки руками.
  • Поднимите колени и плечи от пола. Настолько, насколько сможете. Не переусердствуйте - вы должны чувствовать себя комфортно. Смотрите вперед и не запрокидывайте голову назад.
  • Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)

Работают: прямая мышца живота, трапеция и грудные мышцы.

Джатхара Паривартанасана

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Ноги подтяните к себе. Поднимите ступни, образуя прямой угол между голенями и бедрами. Руки разведите в стороны.
  • Опустите колени слева. Если вам сложно удерживать их на полу, положите левую ладонь сверху. Плечи должны быть на полу. Поверните голову вправо. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги.
  • Сделайте то же самое с другой стороной.
  • Удерживайте позицию по три минуты с каждой стороны.

Прежде чем приступить к выполнению данного комплекса упражнений, вам необходимо быть уверенными, что тело достаточно подготовлено к ним. Всем, кто только начинает заниматься йогой, следует пробовать самые простые асаны, и только потом приступать к более серьезным нагрузкам.