Идеальная тренировка для начинающих: 5 простых и эффективных упражнений

Важно понимать, что чрезмерный энтузиазм может закончиться плачевно, например, травмой или сильными болями во всем теле. О здоровье и говорить не придется. После таких неудач желание тренироваться пропадает надолго. Как избежать неприятностей, посоветует Joinfo.com.

Начинайте с разминки

Чтобы организм не воспринял вашу инициативу в штыки и не выразил протест в форме какого-нибудь осложнения, тренировки начинайте с двухминутной кардио-разминки. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и прыгайте, поднимая руки над головой.

Следующие 18 минут посвятите описанным ниже упражнениям, между которыми делайте 30-секундную паузу.

Первое упражнение

В его качестве отлично подходит мостик. Он позволяет одновременно работать с мышцами живота, ягодиц и бедер. Лягте на спину, согните колени, а ладони поверните вниз. Вдыхая, приподнимите туловище. В таком положении ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.

Медленно опустите туловище. Сделайте три сета по десять раз.

Второе упражнение

С гантелями. Оно позволяет укрепить мышцы спины, что  важно для улучшения осанки. Лягте на пол, держите гантели в вытянутых руках. Поднимите руки и соедините их. Затем верните в исходное положение. Повторите десять раз. Рекомендуется выполнять по три подхода.

Третье упражнение

Приседания обеспечат вам дополнительную стабилизацию, и в то же время позволят укрепить мышцы ягодиц и спины.

Повернитесь спиной к стене: ваши ноги должны быть от нее на расстоянии одного шага. Прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы ваши колени образовали угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте в общей сложности три подхода по десять повторений.

Четвертое упражнение

С мячом для пилатеса и гантелями. Голова и верхняя часть спины должны опираться на мяч, а ноги – на пол. Руки с гантелями слегка согните в локтях, разведите в стороны, затем снова соедините их. Сделайте три сета с десятью повторениями.

Пятое упражнение

Отжимания на коленях идеальны для начинающих. Выполнять их можно где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Упражнение позволяет укрепить мышцы груди и живота.

Лягте на пол, приподнимитесь на руках и поднимите ноги, опираясь коленями в пол. Держите тело ровным, сгибайте руки в локтях и  повторяйте такое упражнение несколько раз. Сделайте три сета с десятью повторениями.

После упражнений снова выполните разминку, чтобы минимизировать возможную боль. Если подойти к первой тренировке правильно, у вас появится желание заниматься регулярно.

Главное фото: pixabay