8 главных правил похудения для желающих избавиться от лишнего веса и остаться здоровым

девушка с грустью смотрит на овощи и фрукты
Многие люди, которым удалось путем неимоверных усилий избавиться от лишнего веса, сталкиваются с проблемой того, что удержать массу тела в пределах нормы им не удается. Поэтому, так важно знать, как правильно подходить к процессу похудения, чтобы больше никогда не возвращаться к этому вопросу.

Наверняка, все, кто раз в жизни пробовал похудеть, задавался вопросом, почему это не получается сделать быстро и эффективно? В чем заключается моя ошибка? А ответ прост: чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно уметь правильно управлять этим процессом. Joinfo.com расскажет о том, как снизить массу тела, и при этом остаться в полном здравии.

Процесс похудения означает более осознанное планирование приема пищи и контроль над потребляемыми продуктами. Однако, стоит учитывать, что скорость обмена веществ у каждого человека уникальная. Даже у людей одного возраста и пола, с одинаковым весом и ростом процесс сжигания жира происходит совершенно по-разному.

По этой причине необходимо хорошо знать особенности своего тела и более терпеливо подходить к процессу похудения. Это поможет с достоинством пройти такой непростой период и добиться желанных результатов.

Уменьшите потребление жиров

жареное в кляре блюдо

Считается, что количество потребляемых жиров – один из самых важный показателей того, как будет проходить процесс похудения.

Если сравнить влияние двух абсолютно разных диет с низким содержанием жиров и углеводов на долгосрочную потерю веса, то окажется, что включение в меню меньше жира способствует сжиганию гораздо большего числа калорий в долгосрочной перспективе.

Но нужно учитывать, что низкоуглеводные диеты - не единственный способ сбросить лишний вес. Важно понимать, что из рациона питания необходимо исключить вредные трасжиры, но оставить полезные, которые должны составлять около 25 процентов от суточной калорийности. Только в этом случае удастся похудеть безопасно для здоровья.

Потребляйте больше свежих овощей

свежие овощи на рынке

Свежие овощи - волшебные продукты, которые помогают легко сбросить вес. Они низкокалорийны, но содержат большое количество питательных микроэлементов и растительных биоактивных компонентов, ускоряющих обмен веществ, помогающих растворять накопленные жиры и не допускающих ухудшения самочувствия в процессе похудения.

Планируя свой рацион питания, вы должны обогатить его зелеными листовыми овощами, которые лучше потреблять в сыром виде. Крахмалистые овощи следует кушать небольшими порциями один раз в неделю. Подавать растительную пищу лучше с нежирным мясом и с небольшим количеством оливкового масла.

Откажитесь от обработанного мяса

нарезанные кусочки колбас

Рацион питания худеющего человека должен состоять из большого количества свежих овощей и фруктов, неочищенных зерен, необжаренных орехов и бобовых, а также рыбы, курицы, мяса индейки, яиц, молока, сыра, йогурта и кефира, которые являются источниками животного белка.

Похудение за счет снижения или полного исключения красного мяса и бекона открывает двери к здоровому образу жизни. От обработанных мясных продуктов, таких как ветчина, колбаса, салями, сардельки и сосиски, необходимо полностью отказаться.

Не голодайте

овощные блюда на столе

Похудение с помощью голода - это метод снижения веса, который доставляет максимальный дискомфорт человеку. Да, если отказаться от еды, то избавиться от лишних килограммов можно, но в этом случае пострадает здоровье и сброшенный вес позднее вернется обратно.

К тому же во время голодания минералы, такие как натрий и калий, в избыточных количествах выводятся с мочой, снижается артериальное давление, а большая часть сброшенного веса приходится на воду и потерю мышечной массы.

При этом мочевая кислота и липиды расщепляются в крови. Появляются камни в желчном пузыре из-за застоя желчи. Обмен веществ замедляется. Выпадение волос, утомляемость и раздражительность – верные спутники голода.

Вместе с тем в головном мозге активизируются рецепторы удовольствия, и появляется чрезмерный интерес к любой пище, но более всего – к калорийной, сдерживать аппетит практически невозможно, что чревато перееданием. В итоге вес возвращается в мгновение ока.

Не отказывайтесь от хлеба

батоны хлеба

Чтобы запустить процесс сжигания жира в организме, необходимо сбалансированно употреблять цельнозерновые продукты, и вместе с тем исключить очищенные зерна, крахмалистую пищу, и продукты, содержащие чистый сахар. Поэтому, отрубной или цельнозерновой хлеб – идеальная пища для похудения.

Пищевые волокна инулина, содержащиеся в клетчатке пшеницы, обладают пребиотическим действием и защищают толстую кишку от появления раковых клеток, увеличивая количество короткоцепочечных жирных кислот в организме.

Употребление в пищу достаточного количества пшеничного хлеба или цельнозерновых продуктов, таких как гречка, снижает активность вызывающей заболевание бета-глюкуринидазы на 30 процентов. А также обеспечивает защиту от таких болезней, как сахарный диабет, сердечные патологии и рак.

Антиоксиданты, входящие в состав пшеницы, и пищевые волокна взаимодействуют, связывая желчные кислоты и снижая синтез холестерина в печени.

Отдавайте предпочтение оливковому маслу

бутылка с оливковым маслом, нарезанный батон на тарелке

Считается, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжиров, приводит к ожирению. А вот регулярное включение в меню здоровых липидов в умеренном количестве помогает поддерживать нормальный вес. Поэтому при выборе растительных масел отдавайте предпочтение оливковому.

Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров, называемых «олеиновой кислотой», которые обладают антиваскулярным действием. И это лучший источник антиоксидантов, незаменимых жирных кислот и витамина Е.

Регулярно потребляйте оливковое масло. Оно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови и увеличивает показатели хорошего холестерина. Избавьтесь от сливочного масла, сала, сливок, жирной сметаны, кокосового масла и любого твердого маргарина, чтобы ускорить процесс здорового похудения.

Полностью откажитесь от сладкой газировки

газированные напитки в супермаркете

Многие из тех, кто страдает от избыточного веса, не представляют свой прием пищи без колы или концентрированных фруктовых соков, которые необычайно вредны для здоровья. Но есть ли у них альтернатива, которая доставит им такое же удовольствие? К сожалению, нет. Поэтому, об этих напитках лучше забыть вовсе, ведь они мешают работе центра насыщения, и побуждают вас переедать.

Важна психологическая поддержка

Если члены семьи не проявляют понимания и не поддерживают ваших ограничений в еде, или увеличении физической активности, это приведет к потере воли. Данная ситуация может привести к срыву и возврату к прежнему весу.

Поддержка семьи и друзей должна обеспечивать социализацию, не связанную с приемом пищи. Им не следует осуждать полного человека за то, что он ест и его физическую активность во время процесса похудения. Вам же нужно строго придерживаться графика приема пищи и не прерывать диету.

Возможно, вам будет интересно прочитать о том, что те, кто хочет похудеть, готовы на все – от самых строгих диет до альтернативных методов избавления от лишних килограммов. Одним из самых "волшебных" из них считается гипноз. Но стоит ли на него полагаться?

Фото: Pixabay.