Как отказаться от вредных привычек чтобы нормализовать вес: пошаговый план действий

Сладкая, жирная и соленая пища влияет на мозг человека через дофамин, нейромедиатор, участвующий в механизмах получения удовольствия, выяснил Joinfo.com. Со временем потребность в подобных продуктах становится все более острой, организм «требует» их все больше и больше для достижения насыщения. Так возникает зависимость, и рацион окончательно становится не здоровым.

Выйти из этого порочного круга можно всего за три недели с помощью простой и эффективной программы действий. Слишком сладкие, жирные и богатые химическими добавками продукты меняют вкусовые ощущения. В пище приготовленной промышленным способом, они содержатся в огромных количествах, при этом питательная ценность их чрезвычайно низка.

В результате люди едят больше и в конечном итоге набирают лишний вес. Отказ от готовых продуктов и возврат к здоровой свежей пище гарантирует потребление достаточного количества витаминов и минералов, планомерное снижение веса и улучшение физической формы.

С чего следует начать?

Скажите «НЕТ»:

• Напитки промышленного производства, в том числе фруктовые соки без сахара и низкокалорийные газированные напитки.
• Готовые блюда, выпечка и соусы, сыры, каши быстрого приготовления.

Что нужно потреблять:

Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие молочные продукты, свежие фрукты и овощи, небольшое количество свежего цельнозернового или мультизлакового хлеба (40-60 грамм в день).

Дополнительные рекомендации:

• Отправляйтесь в магазин за покупками на полный желудок, чтобы избежать приобретения продуктов под влиянием голода.
• Приобретайте фрукты и овощи на рынке, а не в супермаркете, где слишком много соблазнов.
• Увеличьте потребление органических яиц и птицы, молочных продуктов, рыбы, орехов.
• Грецкие орехи, миндаль и фундук высококалорийны, но они содержат ценные аминокислоты, необходимые мозгу. Контролируйте их количество.
• Боритесь со своими слабостями, постепенно сокращая порции еды.

План действий

• Чтобы «зрительно» обмануть желудок и постепенно уменьшить количество потребляемой пищи, ставьте перед собой тарелку меньшего размера. Только не нужно делать это резко и после огромного блюда сразу использовать блюдце. Постепенно изо дня в день сокращайте порции и вы даже не заметите, как объем еды вернется в пределы нормы.
• Один раз в день питайтесь в обратном порядке, то есть начинайте трапезу с десерта, а не с первого блюда или гарнира. После этого желание скушать мясо и спагетти намного уменьшиться и в итоге объем съеденного сократится.
• Выпивайте перед едой стакан теплой негазированной воды. Это один из самых эффективных способов увлажнить и наполнить желудок, и тем самым предотвратить переедание.
• Один день в неделю придерживайтесь вегетарианской диеты - без мяса и рыбы, с упором на овощи, яйца и молочные продукты.

Дополнительные рекомендации

• Развлекайтесь, найдите способ отвлечься от поглощения вкусняшек и постарайтесь не использовать еду в качестве успокоительного средства. Вам на помощь придут спорт и занятия творчеством, медитация также отвлекает от сильного чувства голода.

• Ешьте осознанно, медленно, в полной мере наслаждаясь ароматами и вкусами. Когда почувствуете сытость, отложите столовые приборы в сторону.
• Когда вы почувствуете легкий голод, съешьте яблоко или другой фрукт. Также можно выпить чашку чая или насладиться небольшой порцией йогурта.

Что делать, если очень хочется сладкого?

Самое сложное - отказаться от сладкой пищи. Но, к сожалению, она наиболее опасна в плане набора лишнего веса, а также может привести к развитию диабета. Большинство промышленных продуктов содержат добавленный сахар, который зачастую низкого качества или заменен на глюкозно-фруктозный сироп.

Под запретом:

Сладкие фруктовые йогурты, готовые каши, добавленный сахар в горячих напитках, жидкий шоколад, готовые фруктовые соки, выпечка, конфеты.

Что можно себе позволить?

• Три фрукта в день, в том числе бананы, и сухофрукты (курага, инжир, финики) не более 3-5 штук в день.

• Натуральные крупы без добавления сахара.
• Натуральные специи, которые могут заменить сахар в йогурте - корица, ваниль.
• Не более 10 грамм черного шоколада в день.

Что делать, если непреодолимо тянет на соленое?

Соль стимулирует аппетит, особенно усиливает тягу к жирной пище. В больших количествах увеличивает риск гипертонии и задержки воды в тканях организма. Некоторые люди, сами того не подозревая, потребляют в 10 раз больше натрия, чем это необходимо телу.

Под запретом:

Картофель фри и чипсы, копченая рыба и мясо, промышленные полуфабрикаты, консервы, колбасы, твердые сыры.

Соль должна исчезнуть со стола. Ни в коем случае не употребляйте ее в течение двух недель. На протяжении последующих дней постепенно вводите ее в рацион, но один из приемов пищи должен оставаться пресным.

Что можно себе позволить?

Черный перец, все специи, зелень - они могут, если не заменить натрий, то значительно улучшить вкус несоленой пищи.

Следуя этим нехитрым советам, пускай и не сразу, но за некоторое время вы сумеете изменить свои пищевые привычки с вредных на более здоровые и полезные. Постепенно и вес вернется в норму, особенно если увеличить физическую активность.

Фото: Pixabay.