8 эффективных упражнений от боли в спине: полезная зарядка отнимет всего 10 минут
А чтобы этого не случилось, необходимо не только соблюдать меры профилактики и правильно питаться, но и делать специальные упражнения, растягивающие позвоночник и уменьшающие нагрузку на него. И о некоторых из этих упражнений вам сейчас и расскажет Joinfo.com.
"Мёртвый жук"
Нужно лечи на спину и попробовать расслабиться. Затем – подогнуть колени к животу. Теперь взять руками ноги за пятки с внутренней стороны и согнуть ноги ещё сильнее . В идеале – до подмышек. При этом между бедром и голенью должен оставаться угол в 90 градусов, а сами бёдра идти параллельно полу. Да, это уже требует хорошей растяжки. А теперь – разогните ноги в коленях, продолжая удерживать руками пятки. И зафиксируйтесь в этом положении секунд на 30.
Растяжка таза
Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Вынесите правую ногу вперёд. Согните её в колене, а левую обоприте коленом об пол. Продолжая удерживать точку фиксации левого колена, приподнимите ногу и возьмите её левой рукой. Секунд 30 зафиксируйтесь в такой позе, затем – поменяйте ноги. Это упражнение не только спину растягивает, но и мышцы паховой области и ног.
Растяжка грудного отдела
Начальная позиция – лёжа на полу, руки в стороны, ноги вместе. Под верхнюю часть спины, но чуть ниже плеч, положите валик или скрученное жесткое полотенце. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сложите обе руки за головой. Зафиксировав на полу ноги и таз, разгибайте верхнюю часть спины до максимального положения. В нём на секунд 5 зафиксируйтесь и вернитесь в начальное положение. Повторить 10 раз.
Поза пирамиды
Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой в сторону и немного поверните ногу, чтобы создать угол в 45 градусов. Обхватите руки в локтях за спиной. И начинайте наклоняться вправо. В точке максимального растяжения – зафиксируйтесь на 10 секунд. Повторить 5 раз, перейти на другую ногу. Растягивает не только поясницу, но и связки ног.
Растяжка ног
Начальная позиция – лёжа на спине, ноги прямые. Подтяните правую ногу к груди в согнутом положении. Обхватите ступню ремнём или полотенцем, а затем – максимально разогните ногу, натягивая её фиксатором на себя и вверх. В точке максимального напряжения – зафиксируйтесь на 30 секунд. Отпустите ноги и смените её. Отлично растягивает мышцы бёдер.
Грудное вращение
Начальное положение – упор ладонями, коленями и носками. Руки на уровне плеч, бёдра – прямой угол с корпусом. Заведите правую руку за голову и отставьте в сторону локоть. Повернитесь вправо так, чтобы можно было в потолок смотреть. 10 секунд фиксация, возвращение в исходное положение, смена руки. 10 раз в каждую сторону будет достаточно.
Ласточка с чередованием
Начальное положение – лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд, ноги несколько расставлены. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, несколько прогибаясь в пояснице, чтобы голова и грудь от пола оторвались. Фиксируетесь на несколько секунд, меняете руки. Повторить 15 раз.
Ноги на стене
Начальная позиция – на боку, ноги прямые, лежат друг на друге, корпус перпендикулярен стене. По поясницу кладёте валик или скрученное одеяло. Переворачиваетесь с бока на спину и вытягиваете ноги вдоль стены вверх. Они должны быть прямыми. 3 минуты сохраняете это положение, затем – опускаете ноги к груди и переворачиваетесь на другой бок. Повторить 3 раза.
Мы также полагаем, что вам было бы полезно узнать о некоторых простых упражнениях из йоги, которые тоже помогают работать над растяжкой. Ведь йога в целом способствует расслаблению позвоночника и повышению общего мышечного тонуса.
Главное фото - sunhome